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背部肌肉锻炼:英国权威卫生机构呼吁老人也应

秘方养生 2018-08-20 17:53

英国权威卫生机构近日发布报告,呼吁公众加强锻炼骨骼肌肉力量和平衡能力。报告说,老人摔倒案例中76%的原因是肌肉量太弱,身体平衡能力差,而且摔倒过一次的老人因此再次摔倒的风险增加了3倍。加强力量和平衡锻炼不仅有助于防止发生这类情况,还有助改善情绪和睡眠,降低早逝风险。

英格兰公共卫生局和英国公益机构“更好老龄化中心”近日在经过两年的研究后作出了报告,认为老年人应加强肌肉力量锻炼,这是防止摔跤和骨折的必要锻炼方式,也是维系身体其他部分健康的基本条件。

报告中说,现在还只有很少人了解肌肉锻炼的重要性。专家解释说,20多岁时是身体最强壮的时期,到了40岁以后,每十年要损失8%的肌肉强度。70岁以后,每十年的损失力度增至15%。在接受调查的人群中,60岁以上的老人中,有四分之一的说他们曾经摔倒过;而80岁以上的老人中,有40%摔倒过。摔倒造成他们髋骨骨折和其他处骨折的比例,竟然超过95%。76%的跌倒原因是老人肌肉量背部肌肉锻炼太弱,身体平衡能力较差。因为这样原因摔倒过一次的老人,再次摔倒的风险很高。每年仅此一项医疗费用,就要耗去英国医疗保险系统百亿英镑。专家建议上了年纪的人们,尽量减少窝在沙发里看电视的时间,那怕走走路,伸展一下肢体,都对健康有好处。

英国“更好老龄化中心”公共交流主任路易斯·安萨立说:“我们都知道有氧练习是非常好的运动,但是很多人仍然还没有认识到加强肌肉力量和身体平衡的重要性,实际上这些能力在40岁以后已经开始下降,只要坚持运动,就能增强肌肉力量保持平衡,而且这类运动无需高规格的场地,也不用花钱,在自己家里就能够做到,一个人做或几人一组做都可以。”

英国公共卫生局饮食肥胖和运动部门负责人艾莉森·泰德斯通说:“除了进行类似快走这样的有氧运动,所有成年人都应该努力做到每周做两次力量和平衡锻炼。我们的平均寿命在延长,这种混合身体运动可以帮助我们在年轻时健康,年长后仍然能够独立生活。”

英国公共健康医学博士佐伊·威廉姆斯说:“坚持运动不仅能够让人的心脏健康和正常供血,还能够让人的关节柔韧,肌肉有力,提高睡眠质量,从而延缓衰老。如果以前没有参加适当的锻炼,那么可以随时开始,任何时间都不算晚。”

美国纽约体能教练蒂芙尼·查得医生说:“如果你从来没有进行过力量和对抗练习,那么不妨从轻量和短时间训练开始。在锻炼后感到酸痛是正常的,而且年龄越大,酸痛感持续的时间会越长。老人最好等第一次的肌肉酸痛消失后再开始下一次锻炼。只要持续下去,总会收到良好的效果。”

我一直都不是个活跃在运动场上的人。不过,我从来不吸烟,也很少喝酒,我认为自己很健康。我的丈夫去世后,我60岁便开始独居。我以前给两人煮饭一直很注意营养均衡,可是他一走,我为了省事只吃面包和果酱。没有了丈夫的陪伴,我出门或在室外停留就会觉得不安,因为有好几次在外面失控跌倒,特别是天黑后,踩在不平的沥青路上或土路上,总背部肌肉锻炼是磕磕绊绊的。摔过几次后,我更害怕,只好尽量留在屋子里,哪儿都不去。

在一个暴风雪的日子,我被大风吹得摔倒在结冰的地上,腕骨发出了碎裂的咔嚓声。专科医生为我做了骨密度检查,测量了我的步速和其他运动指标后告诉我,我身体里的维生素D水平非常低,导致我的骨头脆弱和肌肉流失。医生给我开了药,要求我多晒太阳,还为我推荐了营养学专家。

营养学专家指点我,我应该在膳食中增加高蛋白食品,如鸡肉、鱼类和奶类,再加上新鲜蔬菜和水果,来调整我以前进食太少而造成的骨骼变细变脆和营养不均衡的问题。我还在医生指导下,进行了为期10周的身体平衡和防摔运动练习,在这个班里,我遇到了好几位和我情况相近的女性,我们相约一起锻炼,互相督促和鼓励。现在我每天都走路,做柔软练习,有时候,我还整理一下花园。我已经患有肌肉减少症,而且随着年龄增长,情况还会严重,但是只要坚持不懈地锻炼,加上科学饮食,那么至少我会尽量少地伤到自己。

在过去的数年间,我曾经多次摔倒,而且摔得没有任何理由和预兆。比如我正站在厨房的桌边,只是转了个身还没有动就摔倒了。有时在商店里,只是走得急了一点,或是碰到了椅子腿或商品架边缘,也会突然摔倒,已经发生了五六次了。而且每次总是会伤到这里或那里,比如踝骨骨折,双脚受伤,或磕坏肩膀等。为此,我成了急诊室的常客,精神上也极度郁闷,既压抑又无助。

当我听说在西雅图南部的老人中心里,开设有平衡问题训练班的消息,我马上去报了名,因为我太需要摆脱所处的困境了。在训练班里,教练按照每人的情况,教授不同的肌肉锻炼法。他最初让我手扶椅子,练习马步,当我的两腿强壮一些以后,他指点我练习做下蹲和站起,还有如走直线来保持身体平衡的动作。在经历了过了最初的腰腿不适后,我慢慢地觉得腿上力量增加,不至于稍有身体倾斜就跌倒了,这让我有了信心。我还学会了控制自己的情绪和合理安排时间,遇事不可太急太赶,免得心急脚慢,造成摔跤。当然,教练还叮嘱我穿上合脚和舒适的鞋子,如果去不熟悉的地方,尽量避开不平的地面和可能松动的小块地毯等等。

负重行走,包括将购买的食品和物品带回家,虽然都是日常的家务,但是依然都是有效的锻炼项目。

学习太极拳、跳舞、瑜伽、骑车和玩球,徒手或用球拍打球都可以。这些传统的运动方式,现在已经有成熟的理论和教练系统,上手容易。而且这些运动都有简易版,例如短距离高尔夫球和小场地网球等,都能让老人坚持活动,但是压力又不至太大。

练习俯卧撑和仰卧起坐,包括其他含有对抗性的运动。如果老年人已经不适合做伏地的俯卧撑,那么老人可以用撑墙壁代替,双脚稳稳地踩住地面,只要控制压在手臂上的体重即可。

提足跟,这是一个综合肌肉锻炼和身体平衡的运动。两脚分开如肩宽,保持上身不动,向上提足跟,将力量放在前脚掌上,做5到10次,加强脚腕和膝关节的力量。

模仿撑船划船,两腿分开,随手部划船的动作,将身体的重量轮流放在左右腿上,提高腿部力量,控制身体的稳定程度。

足尖足跟行走,也就是每一步都走在同一直线上,而且尽量把脚跟对齐脚尖,如果对不齐也不要紧,努力做就可以了

单腿独立,尽量高举双手。老年人最好一手扶着椅子,来保证锻炼时的安全,每次单腿站立坚持10到15秒再换腿,连续做四到五次。

较长距离的越野行走,必要时可以使用健走仗做为辅助,如果想加强效果,则可以手握哑铃。

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